こんにちは、皆さん！私は夏に向けて頑張らないといけないと思い、ここ３ヶ月で−５kgの減量に成功しました。私も最初はなかなかダイエットの手順みたいなものがわからず悩んでいました。すでに筋トレ歴も８年目に突入し「痩せたい時に痩せる」ことができるようになりました。なかなかうまく痩せられないという悩みを持っている方に向けて、今回は、健康的な食事習慣に焦点を当ててながら、実際に【何を】【どのくらい食べればいいのか？】というところまで細かくご紹介します。健康を第一に考えながら、楽しみながら体重を減らす秘訣を見つけていきましょう！
- 20歳で筋トレを始めて、筋トレ歴8年のパーソナルトレーナーです
- ボディコンテストでの優勝経験は2回
- 年間1300本以上のパーソナルトレーニングを行っております
- トレーナー歴は6年目
まずは五大栄養素の必要性をわかりやすく解説
1. 炭水化物
ダイエットをする上で欠かせないのが体のエネルギーです。炭水化物は、私たちの体の「燃料」のようなものです。例えば、自動車がガソリンを使って動くように、私たちの体も炭水化物を使って動くことができるのです。外で出かけたり、仕事をしたり、勉強したり、運動したりする時、体が必要なエネルギーを炭水化物から得ることができます。
炭水化物を摂取しなければ基礎代謝が落ちて食べてる量は少ないのに痩せない。なんてことになってしまいます。
パンやごはん、麺類、バナナ、じゃがいもなどは、主に炭水化物がたくさん含まれています。これらの食べ物を食べることで、体には元気が出て、勉強や仕事をすることもスムーズにできるんです。
だから、炭水化物は私たちの体を元気にする大切なエネルギー源だけど、バランスを守って食べることが大切なんですよ。楽しく遊んだり、勉強したりするために、バランスの良い食事を心がけましょう！
2. たんぱく質
タンパク質は、私たちの体の「建築材料」のようなものです。例えば、レゴブロックでおもしろいものを作るときのように、体もタンパク質を使って新しい部分を作ったり、古くなった部分を直したりすることができます。
肉や魚、卵、豆腐などは、たくさんのタンパク質を含んでいます。これらの食べ物を食べることで、私たちの体はしっかりとした骨や筋肉、皮膚を作ったり、怪我をしたときに傷を治したりすることができます。
だから、タンパク質は体を作ったり、元気に動くためにとっても大切なんだよ。バランスの良い食事で、体に必要なタンパク質をしっかり摂って、健康な体を作っていこうね！
3. 脂質
脂質は、体の中でバッテリーのような役割を果たしています。バッテリーは、おもちゃや携帯電話を動かすために必要なエネルギーを供給します。同じように、脂質は私たちの体にエネルギーを提供してくれるんです。学校で勉強したり、友達と遊んだりするときに、体が必要なエネルギーを脂質がくれるんですよ。
でも、脂質も種類によって違うんです。良い脂質は、体に良い影響を与える「エネルギーのスーパーヒーロー」みたいなものです。これには、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が含まれています。これらは、私たちの体の健康を保つのに役立ちます。
でも、注意しなければいけないのは「バッド脂質」。これは、体に悪影響をもたらす「トラブルメーカー」みたいな存在です。特に、お菓子やファーストフードに含まれるトランス脂肪酸は、体に良くない影響を与えることがあるんです。
だから、バランスが大切！まるでおもちゃのバッテリーを選ぶように、良い脂質を選んで食べることで、体が元気に動き回れるようになります。楽しい遊びや学びのために、体に必要な「エネルギーのスーパーヒーロー」を大事にしよう！
4. ビタミンとミネラル
ビタミンとミネラルは、まるでおとぎ話の魔法のアイテムみたいなものです。あなたが冒険者の役割を果たし、元気で健康な体を手に入れるための大切な宝物として考えてみてください。
ビタミンは、あなたの体を成長させるための魔法の薬みたいなもの。まるでパワフルな魔法を持っていて、あなたを強くしてくれます。たとえば、ビタミンCは、風邪や病気から守る魔法の薬のような存在です。
ミネラルは、あなたの体を支えるための魔法の装備みたいなもの。まるで鎧や盾のように、ミネラルはあなたの体を守ってくれます。カルシウムは、骨を丈夫にするための魔法の装備で、鉄は体を元気にする魔法のエネルギー源です。
食べ物はまるで魔法の森や宝物の隠れ場所。その中にはビタミンとミネラルがたくさん隠れていて、あなたの冒険に役立つ大切な宝物が詰まっているんです。食べ物を選ぶ時、まるで冒険者のように、ビタミンとミネラルを見つけて、元気で輝く健康な体を手に入れましょう！
PFCバランスを意識しよう
理想的なPFCバランスは？
- Protein（タンパク質）: 適切なタンパク質の摂取は、筋肉の維持と修復に役立ち、食事の満足感を高めることができます。痩せるためには、食事全体のカロリーに対するタンパク質の割合を高めることが推奨されています。食事全体の25〜35％程度のカロリーをタンパク質から摂取することを目指しましょう。
- Fat（脂質）: 健康な脂質は、エネルギーの供給や脳機能に不可欠です。痩せるためにも、適切な脂質摂取が大切です。健康な脂質源（ナッツ、種実類、アボカド、オリーブオイルなど）を選び、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を制限することが重要です。食事全体の20〜30％程度のカロリーを脂質から摂取することを目指しましょう。
- Carbohydrate（炭水化物）: 炭水化物はエネルギー源として重要ですが、過剰な摂取は体重増加につながることがあります。痩せるためには、炭水化物の種類と量を注意深く選ぶ必要があります。繊維豊富な複雑炭水化物（全粒穀物、野菜、果物）を重視し、糖分の過剰摂取を避けるよう心がけましょう。タンパク質と脂質の残りの割合を炭水化物にすることを目指しましょう。
実際に何kcalに抑えれば痩せることができるの？
自分の一日あたりのメンテナンスカロリーを知ろう
| 体重約50kg | 約1600〜2000 kcal/日 |
| 体重約60kg | 約1800〜2200 kcal/日 |
| 体重約70kg | 約2000〜2400 kcal/日 |
| 体重約80kg | 約2200〜2600 kcal/日 |
※個人差はありますのであくまで目安となります
健康的に体重を落とすためには自分のメンテナンスカロリーを知ることが重要です
「メンテナンスカロリーから−300Kcal/1日」でダイエットをスタートすることがおすすめの目安となります。なぜかというと−300kcal程度がリバウンドをしにくいからです。
自分の一日あたりの摂取カロリーを知ろう
体重60kgの例で計算を行うと
メンテナンスカロリー2000kcal -300kcal＝1700kcal
つまり、一日の食事を1700kcalで過ごせば毎日300kcal分ずつ痩せていくことになります。
1kg痩せるのには約7200kcalの消費が必要になりますので
体重60kgの人は１日1700kcalで過ごせば
−300kcal×30日＝−9000kcalで1ヶ月で1,25kg以上のペースで体重を落とすことができるということです。
1700kcalをPFCバランスに当てはめてみよう
1700kcalをPFCに当てはめて食事例も見ていきましょう！
P:30％＝510kcal【タンパク質127､5g】
F:25％＝425kcal【脂質47､2g】
C:45％＝765kcal【炭水化物191､2g】
TOTAL＝1700
あとは全てを÷３の量で計算すれば１食分がわかります！
あなたの一食分はこれを目安に摂取しよう！
先ほどのカロリーを一食分に割ったものがこちら
一食分のカロリー：566kcal
P＝170kcal 【例：鶏胸肉160g】
F＝141kcal 【例：アボカド半分＋アーモンド5粒】
C＝255kcal 【炊き上がりご飯160g (茶碗1杯分）】
＋
野菜はなるべく多めに摂取できるようにでOK！
☆食べ物のカロリーを知りたいときは【カロリーSlism】これで検索して調べるのが簡単でおすすめ
計量器でしっかり食べる量を測ることがとても大切
いつの間にか食べ過ぎていて全然痩せない、、なんてことはよくあります。
私も食べる量は必ず計り、ダイエットに成功しています。
この期に必ず手に入れておきましょう！
0.1gまで測れるキッチンスケール 電子秤計 計量器具 調理道具 クッキングスケール ステンレス製 液晶ディスプレイ タッチ式ボタン 電池式 調理 トレーディングカード 調味料
まとめ
バランスの取れた食事は健康的なダイエットの基盤！
いかがでしたでしょうか？
初めてのダイエットで【どのくらいのカロリーを摂ればいいのか？】【カロリーはわかっても何をどのくらい食べればいいのか？】などの疑問を少しでも解決できましたでしょうか？
バランスの取れた食事は、健康的なダイエットの基盤となる要素です。各栄養素を適切に摂ることで、体重を減らしながらも健康を保ち、活力ある毎日を送ることができます。食事の計画を立て、バラエティ豊かな食材を楽しみながら、理想の体重に一歩近づけましょう！
