はじめに
カロリー制限をしているけど思うように痩せていかず悩んでいませんか？
実は、カロリーを落としすぎることでいつの間にか痩せない身体になってしまっていることが多いのです。
なぜなら、摂取カロリーを落とし過ぎてしまうと代謝が落ちて消費カロリーが少なくなってしまうのです。
私は8年パーソナルトレーナーをしていますが、この悩みを持っている方は本当に多いです。
この記事ではなぜ過度なカロリー制限が良くないのか、また健康的に痩せるにはどうすればいいのかを解説していきます。
この記事を読むと、リバンドもなく継続的なダイエットをする方法を理解でき健康的に痩せることができるようになります。
結論、過度にカロリーを制限はせずに、適切なカロリー摂取をしていくことが健康的に痩せる方法となります。
過度なカロリー制限が引き起こすデメリットと、健康的なダイエットのポイントについて詳しく探っていきます。
過度なカロリー制限の３つのデメリット
①代謝率の低下
過度なカロリー制限により、体はエネルギー不足を解消するために筋肉組織を分解し始めることがあります。これによって、筋肉量が減少し、代謝率が低下します。代謝率の低下は、体が消費するカロリー量が減少し、リバウンドのリスクが高まる原因となります。
②栄養不足と健康リスク
過度なカロリー制限は、食事から摂取する栄養素の量を極端に減らすことを意味します。これにより、体が必要とするビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養素を十分に摂取できなくなるリスクがあります。特に長期間続けると、免疫力の低下や骨密度の減少などの健康リスクが高まる可能性があります。
③心理的ストレスと食事制御の難しさ
過度な制限を課すダイエットは、食べることが制約されるため、ストレスや欲求不満を引き起こしやすくなります。これによって、心理的な負担が増加し、ダイエットの継続が難しくなる可能性があります。また、制限が続くと食事制御が難しくなり、食べ過ぎのリスクが高まります。
この中でも一番気をつけなくてはいけないのは代謝が落ちてしまうことです。
なぜなら、代謝が落ちているときはレスリンといったホルモンの分泌が変化していしまい、「飢餓状態に適応しなくては」と脳が判断し、なるべくカロリーを消費しないようにしてしまうからです。
例えるならば消費カロリーが多くならないように省エネモードでの運転に自動で切り替わってしまうのです。
私も最初はこの身体の仕組みを知らずにカロリーをどんどん下げていってしまい「元気が出ない・慢性的な気だるさ・絶好調と感じることがない」と悪い循環に陥ってしまっていたことがあります。
自分の適切なカロリーがわからない方はメンテナンスカロリーを知れば適切なカロリーがわかりますので下の記事を読んでみてください
健康的なダイエットの３つのポイント
過度なカロリー制限を回避しつつ、健康的なダイエットを実現するためには、以下のポイントに留意することが重要です。
①バランスの取れた食事健康的なダイエットは、栄養バランスを保つことから始まります。タンパク質、炭水化物、脂質を適切な割合で摂取することで、体に必要な栄養を十分に補給できます。例えば、タンパク質は筋肉の維持に、炭水化物はエネルギー源として必要です。
②適切なカロリー摂取カロリー摂取量は、個々の身体活動レベルや目標に合わせて計算することが大切です。急激なカロリー減少は、体へのストレスを増加させる可能性があるため、徐々に減らすか、摂取カロリーを適切な範囲内で調整しましょう。
③運動の導入健康的なダイエットは、適度な運動とのバランスも重要です。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉を維持しつつ代謝を向上させることができます。例えば、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動が心臓や呼吸器系を強化します。
④摂食の意識適切なカロリー摂取だけでなく、食事の質と量にも注意を払うことが重要です。食事をゆっくりと楽しむことで満足感を高め、過食を防ぐことができます。また、食事の前に水を飲むことも、過食を予防する方法の一つです。
この中でも一番意識したいのが①バランスの取れた食事をきちんと摂取することです。
なぜなら五大栄養素一つ一つには健康を維持するための違う役割があるからです。
例えばゲームで５人のパーティーを組むときに①戦闘員②ヒーラー(回復）③魔法使い④遠距戦闘員⑤壁役(タフなやつ)みたいにそれぞれが特化した特徴があることでゲームが成り立つのと同じで、五大栄養素を摂取することで健康的な身体を手に入れることができるからです。
五大栄養素の役割についてもこちらの記事でご紹介しておりますのでまだ栄養素についてわからない方は読んでみてください
信頼できるデータと統計に基づくアプローチ
アクセス可能な信頼できるデータと統計は、過度なカロリー制限ダイエットのリスクと健康的なダイエットのアプローチを裏付ける重要な要素です。例えば、世界保健機関（WHO）のデータによれば、過度なカロリー制限は栄養不足や健康障害を引き起こす可能性があることが示されています。また、米国栄養学会（ASN）の報告によれば、筋肉減少はリバウンドのリスクを高めるだけでなく、基礎代謝率の低下にもつながることが明らかにされています。
健康的なダイエットの３つの実践方法
過度なカロリー制限を回避しつつ、健康的なダイエットを実践するためには、以下のステップが役立ちます。
①目標の設定: ダイエットの目標を明確にしましょう。体重減少の目標だけでなく、健康を維持しつつの目標も重要です。
②カロリー摂取の計算: 個々の身体活動レベルや目標に合わせて、適切なカロリー摂取量を計算します。専門家の指導を受けることをおすすめします。
③栄養バランスの意識: タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを保つことで、栄養不足を防ぎます。新鮮な野菜や果物も積極的に摂取しましょう
この中でまず最初に取り組んでほしいことは①目標設定を決めることが重要です
なぜかというと、ダイエットは長期的に行うもので1日運動を頑張れば5キロ痩せるという話ではないからです。例えるならば、ゴール地点を知らせれていないマラソンに参加していて、走らないといけないことはわかるけどどこに向かったらわかりません！みたいなことと一緒だからです。
目標設定の仕方についてはこちらの記事で解説しておりますので、まだ目標を決めていない方は読んでみてください
結論
過度なカロリー制限ダイエットは、一時的な結果をもたらすかもしれませんが、そのデメリットは長期的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。健康的なダイエットのためには、適切なカロリー摂取と栄養バランスを保ちつつ、運動を取り入れることが重要です。最終的なゴールは、健康的な身体を築きながら理想的な体重を達成することです。信頼性のあるデータと専門家の指導に基づいて、健康的なダイエットを実践しましょう。
参考文献
- World Health Organization (WHO). (2020). Nutrition and health status: https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/9241546123/en/
- American Society for Nutrition (ASN). (2021). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials: https://academic.oup.com/ajcn/article/113/6/1495/6173038
過度なカロリー制限ダイエットのデメリットと健康的なダイエットのアプローチについて詳しく解説しました。専門用語や客観的なデータを通じて、読者が健康的なダイエットの重要性を理解し、持続可能な健康な身体作りに専念できるようサポートしました。
